Vegane Ernährung ungesund? Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit deckt Risiken und Nährstoffmängel auf

• Vegan ist nicht gleich gesund: Eine strikte vegane Ernährung birgt Risiken, insbesondere bei der Versorgung mit essenziellen Nährstoffen wie Vitamin B12, D3, Eisen und Omega-3-Fettsäuren und etlichen anderen.
• Nährstoffmangel mit Folgen: Langfristige Nährstoffmängel können deine Lebensqualität mindern und das Risiko für bestimmte Erkrankungen und neurologische Störungen erhöhen
• Empfehlung: Ein pflanzenbetonter, omnivorer Ernährungsansatz, der sowohl pflanzliche als auch ausgewählte tierische Produkte umfasst, wird von den Wissenschaftlern als gesünder erachtet.

O’Keefe räumt ein, dass eine bewusste vegane Ernährung durchaus einige Vorteile im Vergleich zur westlichen Durchschnittsernährung haben kann. Die westliche Durchschnittsernährung besteht sehr einseitig aus hochverarbeiteten, ballaststoffarmen, hochkalorischen und überzuckerten Lebensmitteln. Unsere „normale“ Ernährung – also so, wie Menschen essen, die nicht auf ihre Ernährung achten – ist sozusagen die schlechteste Option von allen.

Dr. O’Keefe betont jedoch, dass eine rein vegane Ernährung ebenfalls eine einseitige Ernährungsform sei. Durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel bestehe das Risiko einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen. Der Mensch sei evolutionär daran angepasst, sich von einem Mix aus tierischer und pflanzlicher Kost zu ernähren, so O’Keefe. „Den Verzehr aller tierischen Lebensmittel zu eliminieren, wäre, als würde man einem Tiger Tofu füttern und erwarten, dass er gesund bleibt.“, bringt O’Keefe es auf den Punkt.

• Vitamin B12: Es kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Fehlt es, kann das zu Anämie, neurologischen Störungen und einem allgemein ineffizienten Stoffwechsel führen.
• Eisen: Pflanzliche Eisenquellen wie Spinat oder Linsen sind schwerer verwertbar als tierisches Eisen, was zu einem Defizit führen kann.
• Omega-3-Fettsäuren: Essenziell für Herz, Hirn, Entzündungshemmung und vieles mehr – und leider in pflanzlicher Form nicht so effektiv wie in tierischen Quellen (z. B. Fischöl). Eine typische vegane Ernährungsweise ist sogar sehr Omega-6-lastig. Omega-6 ist der Gegenspieler von Omega 3. Mehr darüber erfährst du in unserem Artikel über Fette.
• Kalzium: Pflanzliche Kalziumquellen enthalten gleichzeitig Stoffe, die die Kalzium-Aufnahme hemmen. Laut O’Keefe ist daher die Kalziumaufnahme aus pflanzlichen Quellen ineffizient und du riskierst langfristig Knochenschäden.
• Zink: Bei Zinkmangel drohen ein schwaches Immunsystem und Testosteronmangel
• Vitamin D3: Vitamin D3 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten, wie z.B. Eigelb vor. Bei Vitamin D3 Mangel drohen ein schwaches Immunsystem, Knochenschäden, Schlafstörungen, Muskelschwäche, bis hin zu Muskelmasseverlust und vieles mehr.
• Hochwertiges Protein: tierische Proteine sind in Sachen Bioverfügbarkeit nach wie vor unschlagbar.

Eine langfristige Unterversorgung mit diesen Nährstoffen kann ernsthafte Folgen haben: Müdigkeit, Schwächegefühl, Antriebslosigkeit, bis hin zu Depressionen, brüchige Knochen, schlechte Regeneration, Tendenz zu einem Skinny-Fat-Körpertyp (aufgrund von Mangelerscheinungen und schlechter Hormonlage) und im schlimmsten Fall sogar neurologische Schäden. Obwohl vegane Ernährung im Volksmund den Ruf hat, das Krebsrisiko zu verringern, sieht Dr. O’Keefe in seiner Studie sogar ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten.

Wenn du nicht aktiv gegensteuerst, tritt ein Mangel an Vitamin D3 bei einer veganen Ernährung fast zwangsläufig auf. Allein dieser eine Mangel zieht bereits einen langen Rattenschwanz an gesundheitlichen Nachteilen hinter sich her. Das tückische daran: Ein Vitamin-D3-Mangel tritt in der Regel nicht unmittelbar nach der Umstellung auf vegane Ernährung auf. Da Vitamin D3 außerordentlich lange im Körper gespeichert werden kann, kann es in manchen Fällen bis zu zwei Jahren dauern, bis sich der Mangel voll bemerkbar macht. Deshalb bringen viele Menschen es gar nicht mit ihrer veganen Lebensweise in Verbindung, wenn sie Monate oder im Extremfall sogar Jahre später an Lebensqualität verlieren.

Folgende Auswirkungen eines Vitamin-D3-Mangels sind besonders für Menschen relevant, die einen sportlich aktiven Lebensstil pflegen möchten:

• Verlust von Muskelkraft und Muskelausdauer: Vitamin D3 reguliert die Aufnahme von Kalzium im Darm und seine Verfügbarkeit im Blut. Kalzium ist essenziell für die Muskelkontraktion. Bei einem Vitamin-D3-Mangel steht weniger Kalzium für die Muskeln zur Verfügung. Das beeinträchtigt die Kontraktionsfähigkeit der Muskelfasern. Das kann zu einem allmählichen Leistungsabfall im Training führen.

• Verlust von Muskelmasse: Vitamin D3 wirkt direkt auf Rezeptoren in den Muskelzellen. Diese Rezeptoren steuern die Funktion und Erneuerung der Muskelfasern. Ein Mangel kann daher zu einem Rückgang der Muskelmasse und Kraft führen.
• Beeinträchtigung von Muskelstoffwechsel und Fettverbrennung: Vitamin D3 unterstützt die Funktion der Mitochondrien, die für die Energieproduktion in den Muskelzellen verantwortlich sind. Ein Mangel kann die Energieversorgung der Muskeln beeinträchtigen. Das kann zu Müdigkeit und Schwächegefühl in den Muskeln führen und verschlechtert die Fähigkeit zur Fettverbrennung.
• Probleme mit Entzündungen und Übertraining: Vitamin D3 hat entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Mangel kann zu einer Zunahme von Entzündungsprozessen führen, die Schmerzen in Muskeln und Gelenken verstärken können. Dadurch steigt auch das Risiko von Übertraining, weil so nach intensivem Training leichter Entzündungsprozesse entstehen, die sich immer mehr aufstocken.

• Abnehmende Knochendichte

• Schwächung des Immunsystems
• Erhöhte Kariesanfälligkeit
• Höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Erhöhtes Risiko, eine Diabetes Typ 2 zu entwickeln
• Höheres Risiko für Autoimmunerkrankungen (z.B. Multiple Sklerose, Rheumatoide Arthritis oder Morbus Crohn)
• Höhere Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu leiden
• Erhöhtes Risiko für Demenz und Alzheimer im Alter
• Erhöhtes Risiko für Schwangerschaftskomplikationen
• Erhöhtes Risiko für Gelenkschmerzen und entzündliche Gelenkerkrankungen
• Höheres Risiko für bestimmte Krebsarten, wie Darm-, Brust- oder Prostatakrebs

Die Antwort ist: nicht unbedingt. Aber es kommt auf die Umsetzung an. Laut der Übersichtsarbeit ist eine rein pflanzliche Ernährung ein Balanceakt. Solange du dir der möglichen Risiken bewusst bist, kannst du aktiv Gegenmaßnahmen ergreifen. Das einzig falsche wäre, die möglichen Gesundheitsrisiken einfach zu verdrängen.

Wenn du dich bewusst für eine vegane Lebensweise entscheidest, hier ein paar Tipps, wie du deine Ernährung optimieren kannst:

1. Vitamin B12 und D3 supplementieren: Unverzichtbar, wenn du tierische Produkte komplett streichst.

2. Kalzium, Zink und Eisen supplementieren
3. Pflanzliches Protein kombinieren: Reis- und Erbsenprotein oder Linsen und Quinoa ergänzen sich perfekt.
4. Omega-3 ergänzen: Nutze Algenöl als pflanzliche Alternative zu Fischöl.
5. Omega-6 reduzieren: Informiere dich über die Fettsäurenprofile der Lebensmittel, die du regelmäßig verzehrst und der Öle, die du zur Zubereitung nutzt. Unser Artikel über Fette könnte dir dabei eine Hilfestellung bieten.
6. Blutwerte checken: Regelmäßige Kontrollen helfen dir, Mängel rechtzeitig zu erkennen.
7. Angereicherte Lebensmittel nutzen: Manche vegane Produkte sind mit Kalzium, Vitamin D und Eisen angereichert – mach dir das zunutze.

Wer unüberlegt auf tierische Produkte verzichtet, riskiert laut O’Keefe ernsthafte Mängel. Daher plädieren er und sein Team für eine „plant-forward omnivore diet“. Das bedeutet: Eine Ernährung, mit vielen frischen, pflanzlichen Lebensmitteln, zusätzlich angereichert mit strategisch ausgewählten tierischen Produkten. Was meint O’Keefe mit strategisch ausgewählt? Will heißen, ein saftiges Rindersteak, ein Stück Leber voller Vitalstoffe oder das Frühstücksei, stellen eine wertvolle Bereicherung für deine Gesundheit dar, während verarbeitete Wurstwaren verzichtbar sind und nicht im Übermaß verzehrt werden sollten.

Dr. O’Keefe verrät auch, wie er sich diese pflanzenreiche Omnivore Ernährung im Detail vorstellt:

• Meeresfrüchte, vorzugsweise aus Wildfang
• Hochwertiges Fleisch und Innereien
• Eier
• Ungesüßte, fermentierte Milchprodukte

Ob vegane Ernährung ungesund ist, hängt davon ab, wie du sie praktizierst. Wer sich gut informiert und auf alles achtet, kann, nicht wegen, aber zumindest trotz einer veganen Ernährung durchaus gesund leben. Ob eine Ernährungsform, die es erfordert, essenzielle Nährstoffe zu supplementieren und durch regelmäßige Bluttests zu kontrollieren, wirklich die überlegene Ernährungsform sein kann, darf allerdings bezweifelt werden. Die Wissenschaftler aus der Studie empfehlen daher eine ausgewogene Kost die die gesundheitlichen Vorteile pflanzlicher und ausgewählter tierischer Lebensmittel kombiniert. Verzichtet werden soll stattdessen auf hoch verarbeitete und gezuckerte Produkte. All diejenigen, die Muskeln aufbauen, ihre Leistung steigern und ihre Gesundheit maximieren wollen, werden mit dieser Strategie am besten fahren.