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Kaum ein Nährstoff ist mit einem so negativen Image behaftet wie Fett. Seit mittlerweile mehr als einem halben Jahrhundert werden wir seitens der Ernährungsgesellschaften und der Mehrzahl der Medien mit Fett-feindlicher Propaganda berieselt. Jeder Bürger weiß, oder besser gesagt glaubt zu wissen, dass eine gesunde Ernährung fettarm aussieht. Fettreiche Ernährung wird traditionell als die Hauptursache moderner Zivilisationskrankheiten und geradezu als Garant für Übergewicht dargestellt. Selbst im Bodybuilding war bis vor noch gar nicht so langer Zeit eine fettarme Ernährung üblich. Doch Fett ist weit mehr als die Speckschicht die deine Muskeln verdeckt. Fett ist nicht gleich Fett. Fett macht per se weder fett noch krank. Ganz im Gegenteil. Fette haben in unserem Organismus vielfältige wichtige Funktionen zu erfüllen, die auch dem Muskelaufbau zugutekommen. Warum eine gehörige Portion Fett in deiner Muskelaufbau Ernährung nicht fehlen sollte und welche Lebensmittel als Fett-Lieferanten besonders geeignet sind, erfährst du in diesem Artikel.

Wofür braucht der Körper überhaupt Fett?

Dass Fette dem Körper in erster Linie als Energiespender und -Speicher dienen, braucht an dieser Stelle sicher nicht näher erläutert werden. Doch im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die dem Körper ausschließlich als Energielieferanten (und begrenzt auch als Speicher) dienen, kann Fett viel mehr. Einige Vitamine (A, D, E und K) sind fettlöslich. Das bedeutet, sie können nur in Fett gelöst und transportiert werden. Ohne ausreichend Fett, dass diese Vitamine transportiert, könnten Stoffwechsel- und Aufbauprozesse in unserem Körper nicht richtig funktionieren. Zudem verwendet der Körper Fette als Baustoff für Zellmembranen und wichtige Botenstoffe.

Testosteron Muskelaufbau

Fett und Testosteron-Haushalt

Das männliche Geschlechtshormon Testosteron ist maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Darüber hinaus übt es auch einen gewissen Effekt auf den Befüllungszustand der Fettzellen aus. Generell kann man sagen, dass ein hoher Testosteronspiegel deine Körperzusammensetzung in Richtung Muskelmasse verschiebt. Im Artikel Grundübungen, Komplexübungen und Co hast du erfahren, wie du mit dem richtigen Training deinen Testosteronspiegel maximieren kannst. Es gibt aber noch einen weiteren wichtigen Faktor, der sich auf die Testosteronproduktion deines Körpers auswirkt: Die Fettzufuhr! Für eine optimale Testosteronausschüttung sollte etwa ein Drittel deiner täglich aufgenommenen Nahrungsenergie aus Fett bestehen. Bestehen weniger als 25% deiner Kalorien aus Fett, kann dein Testosteronspiegel um bis zu 20% absinken. Daher ist eine fettarme Ernährung für den Muskelaufbau nicht zu empfehlen.

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Das Bodyfit Ernährungskonzept

Die richtige Ernährung für einen ästhetischen und leistungsfähigen Körper: Das Bodyfit Ernährungskonzept
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Mehr Fett für fettfreien Muskelaufbau

Eine fettbetontere Ernährung kann dir dabei helfen, in der Aufbauphase weniger Speck anzusetzen. Fett wird hauptsächlich unter dem Einfluss von Insulin in den Fettzellen eingelagert. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten stimuliert Nahrungsfett aber keine Insulinausschüttung. Wenn du also mehr Fett und dafür weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann paradoxerweise weniger Fett eingelagert werden. Nun muss man dem Insulin aber fairerweise eingestehen, dass es nicht nur Fett in die Fettzellen, sondern auch Aminosäuren und energiespendende Kohlenhydrate in deine Muskelzellen einschleust. Somit wirkt sich Insulin auch positiv auf den Muskelaufbau aus. Deshalb sollten Kohlenhydrate vor allem in der Massephase nicht vollständig von deinem Speiseplan gestrichen werden. Vor allem um das Training herum solltest du eher Kohlenhydrate statt Fett zu dir nehmen.

Fett ist nicht gleich Fett

Die verschiedenen Arten von Fett unterscheiden sich in ihrer Wirkung. Doch eines haben fast alle Fette gemeinsam: Bei intelligenter Ernährung nützen sie deinem Körper!

Mehrfach ungesättigte Fette

Zu den mehrfach ungesättigten Fetten zählen die Omega 3 Fette, sowie die Omega 6 Fette. Beide sind für den Körper essentiell, d.h. sie sind lebensnotwendig, können aber nicht selbst produziert werden. Die Gefahr, durch mehrfach ungesättigte Fette Speckröllchen anzusetzen, ist verhältnismäßig gering. Der Körper verwendet sie nämlich bevorzugt als Funktionsstoffe. In den Fettdepots landen sie nur dann, wenn ein Überangebot besteht. Sie werden unter anderem für den Aufbau sogenannter Gewebshormone verwendet. Dabei werden aus den Omega 6 Fettsäuren überwiegend entzündungsfördernde Gewebshormone hergestellt, während Omega 3 Fettsäuren zur Produktion von Entzündungshemmenden Gewebshormonen herangezogen werden. Vor allem Omega 3 Fette solltest du gezielt in deine Muskelaufbau Ernährung einbeziehen. Eine Omega 3 reiche Ernährung bietet dir folgende Vorteile:

 

  • Deine Muskelzellen werden empfänglicher für Insulin. Dadurch genügen schon geringe Insulinmengen (und somit eine kohlenhydratarme Ernährung) um effektiv Aminosäuren für den Muskelaufbau einzuschleusen.
  • Der Aufbau von Fettgewebe wird auch bei Kalorienüberschuss erschwert. Der Abbau von Körperfett wird erleichtert.
  • Entzündliche Prozesse werden gehemmt. Dadurch bist du weniger anfällig für Sportverletzungen und Überlastungserscheinungen.
  • Die Regeneration wird verbessert. Dadurch wird der Muskelaufbau beschleunigt und die Gefahr für Übertraining verringert.
  • Das Herzkrreislaufsystem wird gestärkt (u.a. durch Blutdrucksenkung und Verbesserung der Blutfettwerte)
  • Dein Nervensystem wird Stressresistenter. Es besteht eine gewisse stimmungsaufhellende Wirkung. Sogar Depressionen und Hyperaktivität wird entgegengewirkt.
  • Mehreren Krebsarten wird vorgebeugt.
  • uvm.

 

Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 sollte 1:1 bis maximal 1:4 betragen, damit Entzündliche Prozesse nicht überhand nehmen. Beispiele für Omega 3 haltige Lebensmittel sind fettiger Seefisch (vor allem Lachs, Makrele und Hering), Leinsamen, Nüsse und Rapsöl. Tierische Omega 3 Fette aus Fisch sind für den Körper besser verwertbar als pflanzliche. Das liegt daran, dass es verschiedene Omega 3 Fette gibt. Die tierischen sind die, die unser Körper eigentlich benötigt. Die pflanzliche Omega 3 Fettsäure ist dagegen nur eine Vorstufe, die von unserem Körper erst umgewandelt werden muss. Leider ist der Umwandlungsprozess nicht besonders effektiv. Nur ein Bruchteil kann tatsächlich umgewandelt und verwertet werden. Daher sollte mehrmals pro Woche Fisch auf den Tisch kommen. Omega 6 Fette sind unter anderem in Sonnenblumenöl, Distelöl, Getreide und Soja enthalten. Diese Lebensmittel solltest du nur in moderaten Mengen konsumieren, damit das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 gewahrt bleibt. Damit du dabei in keine Falle tappst, solltest du unbedingt die Zutatenlisten von Lebensmitteln genauer unter die Lupe nehmen. Sonnenblumenöl wird nämlich von den Herstellern erschreckend oft verwendet, da es ein preisgünstiger Rohstoff ist.

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette sind für den Körper nicht essenziell, bieten aber dennoch einige handfeste Vorteile.

 

  • Sie wirken sich günstig auf die Cholesterinwerte aus und schützen so das Herzkreislauf- und Gefäßsystem.
  • Ähnlich den Omega 3 Fetten verbessern sie die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen. Dadurch wird Muskelaufbau begünstigt und Fettaufbau erschwert. Der Bedarf an Kohlenhydraten für effektiven Muskelaufbau verringert sich.
  • Sie heben den Testosteronspiegel fast genauso gut an wie gesättigte Fette.

 

einfach ungesättigte Fette Muskelaufbau Ernährung

Oliven sind reich an einfach ungesättigten Fetten.

Reichlich einfach ungesättigte Fette finden sich beispielsweise in Oliven, Rapsöl, Mandeln und Haselnüssen. Aber auch das Fleisch und die Milch von Tieren aus reiner Weidehaltung enthalten gewisse Mengen einfach ungesättigter Fette. Die Tiere lagern nämlich genau das Fett in ihren Fettdepos ein, das sie zu fressen bekommen – ganz nach der Devise „du bist, was du isst“.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Typische Lieferanten sind fettes Fleisch und Milchprodukte. Gesättigte Fette sind bei weitem nicht so schlecht wie ihr Ruf. Im Kraftsport und Bodybuilding bieten sie dir einige positive Wirkungen:

 

  • Gesättigte Fette fördern von allen Fetten am stärksten die Testosteronproduktion.
  • Die Ausschüttung von IGF I wird erhöht. Der sogenannte insulinähnliche Wachstumsfaktor (IGF I) ist zusammen mit Testosteron und dem Wachstumshormon (GH) die treibende Kraft hinter dem Muskelaufbau.

 

 

Ist tierisches Fett ungesund?

Traditionell sind Gesättigte Fette als wahre Gesundheitskiller verschrien. Doch dieses Image beruht lediglich auf der Unwissenheit vergangener Jahrzehnte. In den letzten Jahren hat sich mehr und mehr herauskristallisiert dass die vermeintlichen negativen Effekte erst im Zusammenspiel mit zu hoher Kohlenhydratzufuhr und zu wenig frischem Obst und Gemüse entstehen. In Verbindung mit einer Low Carb Ernährung und reichlich Obst und Gemüse weisen tierische Fette keine gesundheitsschädigende Wirkung auf. Es darf daher angezweifelt werden, ob die gesättigten Fette überhaupt die Ursache für das sind, was man ihnen zuschreibt. Die genauen Zusammenhänge würden jedoch bei weitem den Rahmen dieses Artikels sprengen. Daher begnügen wir uns an dieser Stelle vorerst mit der Feststellung Gesättigte Fette sind entgegen der landläufigen Meinung nicht ungesund.

Mittelkettige Fette MCTs Muskelaufbau Ernährung

Kokosfett enthält reichlich MCTs

Mittelkettige Fette (MCTs)

Mittelkettige Fette sind eine Untergruppe der gesättigten Fette. Der Name rührt daher, dass die Fettsäuren nur eine mittelmäßige Kettenlänge haben. Mittelkettige gesättigte Fette haben dadurch einige Besonderheiten. Die bemerkenswerteste darunter: MCTs können nicht in den Fettdepos gespeichert werden! Sie können nur verstoffwechselt werden. Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass man mit ihnen kein Fett ansetzen kann. Es gilt trotzdem das Bilanzprinzip. Werden mehr Kalorien zugeführt als verbraucht und es besteht ein Teil dieser Kalorien aus MCTs, können immernoch die „normalen“ Fette eingelagert oder Kohlenhydrate in Fette umgewandelt und eingelagert werden. Interessante Effekte ergeben sich allerdings, wenn man mittelkettige Fette mit einer Low Carb Ernährung kombiniert. Hier dürfte die Fetteinlagerung in der Tat geringer ausfallen, da dem Körper kaum etwas geboten wird, dass er als Speicherfett einlagern könnte. Mittelkettige Fette kommen in großen Mengen in Kokosfett vor, sowie in moderaten Mengen in Milchprodukten.

Transfette / Gehärtete Fette

Transfette kommen in der Natur nicht vor. Sie entstehen bei der industriellen Fetthärtung und beim Erhitzen aus mehrfach ungesättigten Fetten. Die Struktur der Fette wird dabei so verändert, dass sich die ursprünglich positiven Eigenschaften – beispielsweise von Omega 3 Fetten – sich ins Gegenteil verkehren. Eine Liste der Wirkungen von Transfetten erhältst du, indem du dir obige Liste zur Wirkung der Omega 3 Fette hernimmst und dir einfach zu jedem Punkt das genaue Gegenteil denkst (einschließlich dem Punkt Krebs). Transfette sind die einzigen Fette, die wirklich gesundheitsschädigend sind und um jeden Preis gemieden werden sollten. Der Grund warum die Fetthärtung eingeführt wurde, liegt in einer Verbesserung von Haltbarkeit (bei mehrfach ungesättigten Fetten oftmals recht kurz) und Konsistenz. Da sich die gesundheitsschädliche Wirkung der Transfette allmählich herumspricht, hat glücklicherweise auch bei den Lebensmittelherstellern ein allmählicher Umdenkprozess eingesetzt. Transfette findest du unter anderem in Brotaufstrichen (z.B. Nussnougatcreme), fertigem Gebäck und Fertigbackmischungen, Chips, Pommes, Speiseeis, Fertiggerichten (z.B. Pizza), Margarine, Schokoriegeln, usw. Am sichersten fährst du, indem du sogenannte Convenience Lebensmittel meidest, wann immer du kannst.

Zusammenfassung

Und die Moral von der Geschicht?

Egal ob dein Ziel effektiver Muskelaufbau, gesteigerte Fettverbrennung oder eine bessere Gesundheit ist – zumindest ein Drittel deiner täglichen Kalorien solltest du in Form von Fett zuführen. Mehr schadet aber auch nicht. Dabei macht es der Mix. Besonderes Augenmerk solltest du auf hochwertige Omega 3 Fette legen. Aber auch fast alle anderen Fette haben positive Wirkungen und dürfen guten Gewissens gegessen werden. Vermeiden solltest du lediglich Transfette. Daher empfiehlt es sich, um Convenience Produkte einen großen Bogen zu machen.

 


 


Bildquellen:
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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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Comments

  1. Gregor    

    Wieder viel dazu gelernt. Danke für den guten Beitrag. 🙂

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