Dieser Kurzhantel Trainingsplan ist so ausgelegt, dass er sich sowohl zuhause, als auch im Studio durchführen lässt. Alles, was du dafür benötigst, ist die Home Gym Grundausstattung, wie ich sie bereits in einem anderen Artikel beschrieben habe. Für Anfänger mit weniger als 6 Monaten Trainingserfahrung kommt nur ein Ganzkörpertraining in Frage. Dieses fordert deinen Körper genau im richtigen Maße, um effektive Trainingsreize zu setzen und vermeidet gleichzeitig eine Überlastung durch unnütz viele Sätze bzw. Übungen.

Benötigtes Equipment:

  • Kurzhanteln
  • Hantelbank
  • Gymnastikmatte
  • Gymnastikball

Beachte dazu am besten auch die Ausführungen aus dem Home Gym Artikel (Link oben).

Brauche ich wirklich so „viel“ Equipment außer den Kurzhanteln?

Ja, brauchst du. Ist auch gar nicht so teuer. Solltest du nach einem Kurzhantel Trainingsplan gesucht haben, der dir ein sinnvolles Training ohne Hantelbank und Co, allein mit Kurzhanteln verspricht – Fehlanzeige – den gibt es leider nicht. Solche Trainingspläne mögen zwar irgendwo durchs Netz geistern, sofern sie dir effektiven Muskelaufbau versprechen, gehören sie aber ins Märchenbuch, irgendwo zwischen „Rotkäppchen und der Wolf“ und „Peter Pan“. Natürlich kannst du Kurzhanteltraining auch ohne Hantelbank durchführen, dann musst du allerdings mit der Einschränkung leben, dass du einige Muskeln nur auf Muskelausdauer und Koordination trainieren kannst.

Überblick

Leistungsstufe:
Anfänger
Erforderliche Trainingserfahrung:
0-6 Monate
Trainingsart:
Ganzkörpertraining
Trainingsziel:
Wahlweise Muskelaufbau oder Kraftausdauer
Trainingshäufigkeit:
2-3 mal pro Woche
Erholung:

zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
Satzpausen:
1 Minute

Und los geht´s mit dem Training

Muskelgruppe Übung Sätze Wdh.
Rücken Kurzhantel Rudern einarmig (aufgestützt auf Bank)
Rückenstrecken auf Gymnastikball (ggf. mit Zusatzgewicht)		 3
2		 8-15
8-15
Brust Kurzhantel Bankdrücken 3 8-15
Beine Kurzhantel Kniebeuge 3 8-15
Bauch Crunches 3 8-15
Schultern Kurzhantel Schulterdrücken
Vorgebeugtes Seitheben		 2
1		 8-15
8-15
Trizeps French Press mit Kurzhanteln 2 8-15
Bizeps Bizepscurls mit Kurzhantel 2 8-15

 

Muskelaufbau oder Kraftausdauer?

Der angegebene Wiederholungsbereich bezieht sich auf ein Muskelaufbau Training (Hypertrophie). Alternativ eignet sich dieser Trainingsplan aber auch hervorragend für ein Kraftausdauertraining. Dafür brauchst du lediglich die Wiederholungszahlen verändern. Du bewegst dich dann in einem Bereich zwischen 15 und 30 Wiederholungen.

Die Reihenfolge der Übungen

Die Reihenfolge der Übungen solltest du im Wesentlichen so belassen. Große Muskelgruppen sollten im Normalfall vor kleinen trainiert werden. In diesem Sinne müssten eigentlich die Beine als größte Muskelgruppe als erstes an die Reihe kommen. In diesem Trainingsplan machen wir es jedoch etwas anders und trainieren die Beine erst nach Rücken und Schulter. Hintergrund ist, dass die Kurzhantelkniebeuge ziemlich stark auf die Griffkraft geht. Es könnte schwierig werden, danach noch die Gewichte für Rücken und Brusttraining sicher zu handhaben.

 

Periodisierung

Muskelaufbau in den ersten 6 Monaten

Du kannst diesen Kurzhantel Trainingsplan entweder für dein komplettes erstes Halbjahr im Krafttraining verwenden, oder alle 4-8 Wochen deine Übungen variieren.

Besonders effektiv funktioniert der Muskelaufbau, wenn du die Belastung progressiv steigerst. Dazu reduzierst du alle 4-8 Wochen die Anzahl deiner Wiederholungen und steigerst analog dazu das Trainingsgewicht. Wenn du merkst, dass du mehr Gewicht schaffst, kannst du auch zwischendurch schon steigern, ohne an der Wiederholungszahl etwas zu ändern.

Obwohl du bei dieser Herangehensweise mit verhältnismäßig „leichten“ Gewichten ins Training einsteigst, wirst du deinen Körper stärker zu Anpassungen zwingen, als wenn du konstant mit schwereren 10 Wiederholungen trainieren würdest.

Die Periodisierung könnte nach folgendem Schema ablaufen:

Woche Wiederholungen
1-6 15
7-12 12
13-18 10
19-24 8

Verwende immer nur so viel Gewicht, wie du aus eigener Kraft sauber bewältigen kannst. Anfangs sollte dein Fokus mehr auf der Technik als auf dem Trainingsgewicht liegen. Da dir im Home Gym kein Trainer zur Seite steht, ist es wichtig, dass du von Anfang an selbst auf eine saubere Übungsausführung achtest. Fehler sollten sich gar nicht erst einschleifen. Besonders bei der Kurzhantelkniebeuge solltest du sehr wachsam sein. Behalte dabei auch dein Körpergefühl im Auge: Ein unangenehmer Druck im Knie deutet auf eine unsaubere Technik hin.

Kraftausdauer Zyklus

Wenn du diesen Trainingsplan für ein Kraftausdauertraining verwenden möchtest, bietet sich eine progressive Steigerung ebenfalls an. Hier gehen wir aber genau umgekehrt vor: Du gehst mit der Wiederholungszahl nach oben und mit den Gewichten nach unten.

Ein 4 wöchiger Kraftausdauerzyklus könnte etwa so aussehen:

Woche Wiederholungen
1 15
2 18
3 20
4 25

 

 

Der Kurzhantel Trainingsplan als Download

Wie auf bodyfit.tips gewohnt, steht der Trainingsplan für dich auch als Download im PDF Format zur Verfügung:

Download

 

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