shadow

Dieser Kurzhantel Trainingsplan ist so ausgelegt, dass er sich sowohl zuhause, als auch im Studio durchführen lässt. Alles, was du dafür benötigst, ist die Home Gym Grundausstattung, wie ich sie bereits in einem anderen Artikel beschrieben habe. Für Anfänger mit weniger als 6 Monaten Trainingserfahrung kommt nur ein Ganzkörpertraining in Frage. Dieses fordert deinen Körper genau im richtigen Maße, um effektive Trainingsreize zu setzen und vermeidet gleichzeitig eine Überlastung durch unnütz viele Sätze bzw. Übungen.

Benötigtes Equipment:

  • Kurzhanteln
  • Hantelbank
  • Gymnastikmatte
  • Gymnastikball

Beachte dazu am besten auch die Ausführungen aus dem Home Gym Artikel (Link oben).

Brauche ich wirklich so „viel“ Equipment außer den Kurzhanteln?

Ja, brauchst du. Ist auch gar nicht so teuer. Solltest du nach einem Kurzhantel Trainingsplan gesucht haben, der dir ein sinnvolles Training ohne Hantelbank und Co, allein mit Kurzhanteln verspricht – Fehlanzeige – den gibt es leider nicht. Solche Trainingspläne mögen zwar irgendwo durchs Netz geistern, sofern sie dir effektiven Muskelaufbau versprechen, gehören sie aber ins Märchenbuch, irgendwo zwischen „Rotkäppchen und der Wolf“ und „Peter Pan“. Natürlich kannst du Kurzhanteltraining auch ohne Hantelbank durchführen, dann musst du allerdings mit der Einschränkung leben, dass du einige Muskeln nur auf Muskelausdauer und Koordination trainieren kannst.


Überblick

Leistungsstufe:
Anfänger
Erforderliche Trainingserfahrung:
0-6 Monate
Trainingsart:
Ganzkörpertraining
Trainingsziel:
Wahlweise Muskelaufbau oder Kraftausdauer
Trainingshäufigkeit:
2-3 mal pro Woche
Erholung:

zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
Satzpausen:
1 Minute

Und los geht´s mit dem Training

Muskelgruppe Übung Sätze Wdh.
Rücken Kurzhantel Rudern einarmig (aufgestützt auf Bank)
Rückenstrecken auf Gymnastikball (ggf. mit Zusatzgewicht)
3
2
8-15
8-15
Brust Kurzhantel Bankdrücken 3 8-15
Beine Kurzhantel Kniebeuge 3 8-15
Bauch Crunches 3 8-15
Schultern Kurzhantel Schulterdrücken
Vorgebeugtes Seitheben
2
1
8-15
8-15
Trizeps French Press mit Kurzhanteln 2 8-15
Bizeps Bizepscurls mit Kurzhantel 2 8-15

 

Muskelaufbau oder Kraftausdauer?

Der angegebene Wiederholungsbereich bezieht sich auf ein Muskelaufbau Training (Hypertrophie). Alternativ eignet sich dieser Trainingsplan aber auch hervorragend für ein Kraftausdauertraining. Dafür brauchst du lediglich die Wiederholungszahlen verändern. Du bewegst dich dann in einem Bereich zwischen 15 und 30 Wiederholungen.

Die Reihenfolge der Übungen

Die Reihenfolge der Übungen solltest du im Wesentlichen so belassen. Große Muskelgruppen sollten im Normalfall vor kleinen trainiert werden. In diesem Sinne müssten eigentlich die Beine als größte Muskelgruppe als erstes an die Reihe kommen. In diesem Trainingsplan machen wir es jedoch etwas anders und trainieren die Beine erst nach Rücken und Schulter. Hintergrund ist, dass die Kurzhantelkniebeuge ziemlich stark auf die Griffkraft geht. Es könnte schwierig werden, danach noch die Gewichte für Rücken und Brusttraining sicher zu handhaben.


 

Periodisierung

Muskelaufbau in den ersten 6 Monaten

Du kannst diesen Kurzhantel Trainingsplan entweder für dein komplettes erstes Halbjahr im Krafttraining verwenden, oder alle 4-8 Wochen deine Übungen variieren.

Besonders effektiv funktioniert der Muskelaufbau, wenn du die Belastung progressiv steigerst. Dazu reduzierst du alle 4-8 Wochen die Anzahl deiner Wiederholungen und steigerst analog dazu das Trainingsgewicht. Wenn du merkst, dass du mehr Gewicht schaffst, kannst du auch zwischendurch schon steigern, ohne an der Wiederholungszahl etwas zu ändern.

Obwohl du bei dieser Herangehensweise mit verhältnismäßig „leichten“ Gewichten ins Training einsteigst, wirst du deinen Körper stärker zu Anpassungen zwingen, als wenn du konstant mit schwereren 10 Wiederholungen trainieren würdest.

Die Periodisierung könnte nach folgendem Schema ablaufen:

Woche Wiederholungen
1-6 15
7-12 12
13-18 10
19-24 8

Verwende immer nur so viel Gewicht, wie du aus eigener Kraft sauber bewältigen kannst. Anfangs sollte dein Fokus mehr auf der Technik als auf dem Trainingsgewicht liegen. Da dir im Home Gym kein Trainer zur Seite steht, ist es wichtig, dass du von Anfang an selbst auf eine saubere Übungsausführung achtest. Fehler sollten sich gar nicht erst einschleifen. Besonders bei der Kurzhantelkniebeuge solltest du sehr wachsam sein. Behalte dabei auch dein Körpergefühl im Auge: Ein unangenehmer Druck im Knie deutet auf eine unsaubere Technik hin.

Kraftausdauer Zyklus

Wenn du diesen Trainingsplan für ein Kraftausdauertraining verwenden möchtest, bietet sich eine progressive Steigerung ebenfalls an. Hier gehen wir aber genau umgekehrt vor: Du gehst mit der Wiederholungszahl nach oben und mit den Gewichten nach unten.

Ein 4 wöchiger Kraftausdauerzyklus könnte etwa so aussehen:

Woche Wiederholungen
1 15
2 18
3 20
4 25

 


 

Der Kurzhantel Trainingsplan als Download

Wie auf bodyfit.tips gewohnt, steht der Trainingsplan für dich auch als Download im PDF Format zur Verfügung:

Download

 

Hat dir der Trainingsplan gefallen? Dann würde es mich freuen, wenn du ihn an deine Freunde weiterempfiehlst.
shadow

Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


Das könnte dich auch interessieren:

Comments

  1. marvin klotz    

    Hallo John bodyfit,
    muss Ich alle Übungen die oben genannt Sind, also für bizeps, trizeps, Schulter, rücken, Nacken, Bauch, beine alle an einem trainingstag durchführen? Und brauche Ich unbedingt einen gymnastikball?

    Mfg marvin

    1. John Bodyfit    

      Hallo Marvin,

      ja, die Übungen sollen an einem Tag absolviert werden. Wenn du hoch motiviert zum Training bist, wird es an einem Ball für 6 Euro doch sicher nicht scheitern?! Die Alternative wäre, du lässt deinen Rumpf von einer Bank herunterhängen (übliche Hantelbänke sind dafür aber nicht hoch genug) und jemand setzt sich auf deine Beine während du das Rückenstrecken machst. (Kennst du eventuell aus dem Sportunterricht)

      Gruß,
      John

  2. Nicolai Schröder    

    Danke für diesen Beitrag.
    Bin noch blutiger Anfänger was Kraftsport angeht und werde ab heute mit deinem Training beginnen. Ich war die ganze Zeit auf der Suche nach dem „richtigen“ Trainingsplan zum durchstarten und deiner sieht wie für mich gemacht aus. Habe mir von Profihantel die 3in1Hantelbank zugelegt und werde dann daran die Rückendehner machen anstatt einen Gymnastikball zu benutzen. Weil mein Wohnzimmer sieht jetzt schon genug nach Fitnessraum aus (Hanteln, Gummimatte, Concept2 Rudergerät, Hantelbank, Bauchmuskeltrainer). Da möchte ich mir nicht noch nen Gymnastikball dazu packen. Ich hätte eine Frage. Ich werde dieses Training jetzt auf jeden Fall die 6 Monate (alle 2 Tage) mit der 6 wöchigen Steigerung der Gewichte durchziehen um mir eine Grundfitness zuzulegen und würde gern wissen wie es danach weiter geht. Welches Training nimmt man dann als Fortgeschrittener in Angriff? Irgendwelche Anregungen. Ich weiß es ist noch etwas früh um so weit zu denken. Aber ich bin im Moment sehr motiviert und gespannt was danach kommt. Vielen Dank schonmal.

    1. John Bodyfit    

      Hi Nicolai, das ist tatsächlich der einzige Home Gym Trainingsplan, der sich derzeit auf meiner Website befindet. Home Gym Pläne sind auch immer schwierig, weil jeder andere Ausrüstung hat. Wenn du so weit bist, erstelle ich dir gern für 30€ einen individuellen Trainingsplan, der genau die Trainingsmöglichkeiten berücksichtigt, die dir zur Verfügung stehen. Bei Interesse einfach eine Mail an mich.

Comments are closed.